Outils pratiques
Vous trouverez dans cette partie des fiches pratiques que vous pouvez imprimer et faire à votre guise et à votre rythme à la maison. Elles ne remplacent pas le cours d'un professeur si vous n'avez jamais pratiqué le yoga. Pour tous les pratiquants, à vos tapis !
- Exemple de pratique autour de postures assises
Réalisez ces postures à votre rythme et adaptez la position pour être le plus confortable possible.. Par exemple posez les fesses sur un coussin ou une brique de yoga pour pouvoir mieux étirer le dos vers le haut et surtout ne pas arrondir ni le bas ni le haut de la colonne.
Faites 4 à 5 series de l'enchaînement 1 à 3.
Pour la posture 1, respirations calmes et lentes plusieurs fois. En fin de postures 2 et 3 apnée quelques secondes si cela vous est confortable.
Pour les postures 4,5,8 et 9 : respirations amples et lentes ou selon la méthode De Gasquet.
Durant toutes les postures (sauf la 6), le dos est redressé, bassin ancré dans le sol sans que les fesses ne décollent.
Puis terminer toute cette série par la posture 6 si elle vous convient sinon allongé sur le dos en relâchant tout le corps et en apaisant la respiration.
- Exemple d'une séance individuelle de yoga pour une personne avec des problèmes de dos
Femme pratiquante de yoga depuis de nombreuses années qui souhaitait bénéficier d'une séance adaptée à ses problèmes assez importants de dos. Elle repart chez elle soulagée et avec une fiche d'exercices annotés qu'elle reproduira régulièrement à la maison .
- Exemple de pratique de Salutation au Soleil
Il existe plusieurs variantes de Saluation au Soleil (ou Surya Namaskar) et je vous indique celle-ci qui est intéressante car elle inclut des fentes basses (postures 4,5,12,13) . Ces fentes permettent d'étirer les muscles fléchisseurs de hanche et notamment le muscle psoas. Il peut-être tendu et contracté notamment dans le cas d'émotions négatives ou de stress.
Vous avez 2 possibilités pour pratiquer :
1) En dynamique
A côté des numéros de postures vous avez I/E : faire 3 à 5 cycles d'inspirations et expirations
I : la posture se fait sur une inspiration lente
E: la posture se fait sur l'expiration
On enchaîne donc la plupart des postures sur un mode respiratoire ou I ou E.
S'il est difficile de synchroniser le mouvement et la respiration contentez vous de respirer à votre rythme sans bloquer le souffle.
2) En statique
Cela demande plus de tonicité musculaire mais peut vous permettre d'aller plus lentement au début. Sur chaque posture pratiquez 3 à 5 cycles respiratoires.
En fin de pratique allongez - vous quelques minutes sur le dos pour relâcher tout le corps et ressentir les bienfaits de la tête aux pieds !